UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

[...] 4x10francuskie lezac 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 sroda: plecy+Biceps podciaganie sie na drazku wioslowanie hantlem lub sztanga martwy ciag 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10wywal 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x10 [...]

[...] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ s.3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ s.3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ s.3 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM s.3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEZAC PODCHWYTEM s.3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM s.3 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] (Manipulacja ciężarem) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6-6-5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 15-12-10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15-12-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10-10-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8 Środa: [...]

Czyli na pierwsze 3-4 tygodnie było by coś takiego...??? PONIEDZIŁEK PLECY * podciąganie sztangi w opadzie ( 8s po 10 ) * skłony ze sztangą trzymaną na karku ( 8s po 10 ) * wznosy barków ze sztangą ( 8s po 10 ) * wznosy barków ze sztangielkami ( 8s po 10 ) ŚRODA KLATA * wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10 s po 10) * rozpietki [...]

Czyli wyjdzie tak ze bardziej dokładność i technika się będą liczyć niż ilość serii :D PONIEDZIŁEK PLECY * podciąganie sztangi w opadzie ( 3s po 10 ) * skłony ze sztangą trzymaną na karku ( 2s po 10 ) * wznosy barków ze sztangą ( 3s po 10 ) * wznosy barków ze sztangielkami ( 2s po 10 ) ŚRODA KLATA * wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

[...] (po 2,5kg) - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do pleców TEGO NIGDY WIĘCEJ NIE ROBISZ (robisz do klatki, już o tym pisałam :-> ) - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:(bez obciążenia) - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 6kg - UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU [...]

[...] SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS: *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ [...]

a tym treningiem moge jechać : Trening Poniedziałek: klatka: - wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (14,12,10,10) - wyciskanie sztangielek w leżenniu na ławeczce poziomej [...]

Brzucha nie uwzględniłem w swoim treningu ponieważ robie aerobiczna 6 weidera :] Poniedziałek Klatka + biceps + przedramiona Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 4s -wyciskanie sztangielek skos 4s -rozpiętki płasko 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s -uginanie ramion siedziąc na ławce skośniej 3s -uginanie ramion ze sztanga na [...]

Mięśnie naramienne: Wyciskanie sztangielek, 3 serie: 15;12;10 Arnoldki, 3 serie: 12;10;8 albo arnoldki albo wyciskanie sztangielek jedno wywalUnoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 serie: 15;12;10 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, 2 serie: 20;15 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 3 serie: 12;10;10 Klatka piersiowa: Wyciskanie [...]

[...] Pąpki tyłem 3/10/9/8 Wt Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x max Szrugsy 3/10/9/8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/10/9/8 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3/10/9/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3/10/9/8 UGINANIE RAMION [...]

ALE MAM BLOKI NAJWAŻNIEJSZEGO NIE NAPISALEM,TRENINGU HEH OTO ON : Poniedziałek: klatka: - wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (20,20,19,18,17,16,16,15,15) - wyciskanie sztangielek w leżenniu na ławeczce poziomej (20,20,20,18,18,17) [...]

[...] ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: Sroda – miesnie grzbietu, miesnie ramion 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 5) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 6) POMPKI W [...]

Zestaw A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie Grzbiet: - "Martwy ciąg" Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Barki: - Wyciskanie sztangielek Brzuszki Zestaw B Nogi: - Przysiady ze sztangą na [...]

[...] W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU 3 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12-8 PROGRESJA CIEZARU 4 SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI 4x15 STALY CIEZAR PRZEDRAMIE 1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12 STALY CIEZAR 2 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3x12 STALY CIEZAR DZEN 3 i 4 WYMAZONY ODPOCZYNEK DZIEN 5 BARY 1 [...]

[...] sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4) Szrugsy (10,10,10) Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10) Sobota: Biceps, , Plecy UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4) Szrugsy (10,10,10) Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10) Sobota: Biceps, , Plecy +brzuch UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4) Szrugsy (10,10,10) Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10) Sobota: Biceps, , Plecy +brzuch UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

będziesz ćwiczył nogi? Jak nie to Klata tricek plecy bicek barki przedramie I kaptury do pleców lub barków. Przedramie możesz nawet 2x w tygodniu cwiczyć ;). co do ilosci seri to sprawa indywidualna ja wole zrobic wiecej ale za co wszyscy mnie karcą. Znawcy tego dzialu doradzili by ci 10-12 seri tygodniowo na jedną partię. Ważne abyś po barkach [...]

lepiej? poniedzialek-barki triceps barki-wyciskanie sztangi zaa glowy, wyciskanie sztangi z przed glowy, podciaganie sztangi wzdluz tulowia(w roznych szerokościach) triceps-podnoszenie sztangi zza glowy ze zgiecim ramienia, Pompki w podporze tyłem czwartek-biceps przedramie biceps-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, Uginanie ramion ze [...]